冬季跑步注意事项

可以留意一下运动店里的防风衣，尽量是带帽子那种的，帽子里面最好能有一块遮脸布，遮脸布和帽子是一体的，既可以防止寒风或逆流刮脸和冻耳，还可以防止帽子被风吹掉。

遮脸布的效果胜过口罩，覆盖面积大，不像口罩那样紧贴脸部，不影响跑步的正常呼吸。

另外就是要戴手套，出门前抹一点护手霜。

具体的内衣，最好选那种吸汗速干的内衣。穿的不要太多，穿多了不易控制出汗量，容易浸透内衣。

保持微寒的感觉，因为一旦运动起来，热能释放的作用下，就不会感到冷了。

室内和室外温差是不一样的，尤其是大部分北方家庭都有暖气，所以在室内热身应该很快。

可以做一些开合跳之类的稍高强度运动，如果室内面积较大的前提下，也可以在屋内碎步跑小圈，跑到身体发热即可。

不要在室内热身至微汗，别小看那薄薄的一层微汗，不利于猛地走出室外。毛孔和血管遇冷急剧收缩，微汗反而会让毛孔摄入冷空气，引发感冒。

比如以前跑10公里的，冬季跑5公里以上即可。以前运动一小时的，冬季30分钟左右即可。以前配速5-6分的，冬季7-8分也未尝不可。

因为冬季不宜出汗量太大，出汗多了容易感冒，甚至透支身体健康。

再者心率是关键，可能正常气温下，心率高于150也没关系。但是冬季跑步时，由于天气寒冷和交感神经兴奋，心率可能会变相加快。

所以冬季运动心率保持在130左右，尽量不超过150。心率不宜过高，过高容易引发心脏病。

冬季跑步刚开始尽量鼻吸口呼，因为气温低，刚开始会对呼吸道产生刺激。在身体热量上来后，随着寒冷气温下的摄氧量不足，可以口鼻共同呼吸。

跑步起始就深吸缓出，腹式呼吸，往腹部深压空气。步幅和步频刚开始不要太快，等热量上来和心肺适应后，再适当提高运动强度。

无须计算几步一吸，尽量用深吸做功扩张肺部，抬升胸腔膈肌，从而能尽快适应呼吸节奏，进入运动状态。

最好的跑步状态不是几步一吸，而是随着运动的进行和融入，渐渐忘记了呼吸。

可以选择在预定地点放一件棉衣，运动后及时穿上，防止因为出汗，而造成热量过快流失。

又或者不要在室外停留，直接跑回家，及时用干毛巾擦掉汗液。此时不要直接冲澡，待热量下来后，再考虑冲澡。

拉伸缓解肌肉紧张，促进肌肉舒张，利于肌肉恢复，也是为下一次运动打好根基。

水是一种能量，适量补水可以缓解运动后的疲累。

适量补充一些碳水化合物，比如粗粮面包，因为碳水才是制造力气和力量的根源。

蛋白质也不能忽略，够量的蛋白质，才是保证体质和肌肉量的前提。

运动快乐，加油！