掌握这些睡眠调节方法，你能睡个好觉吗？

在这个时代科学、技术、经济就像扶摇而上的巨兽，拉动人类文明前往前所未有的高度。人类历史上从未有如此富足、便利的物质文化生活，但奇怪的是，我们好像更加不容易睡着了。

睡眠质量每况愈下的背后，除了资本裹挟下的内卷、压力与焦虑，还有哪些因素是我们需要了解的？如何改善睡眠？要解决这些问题，首先要弄明白究竟是哪些东西操控了我们的睡眠。

大家有没有考虑过这样一个问题，为什么千百年来人类始终是日出而作，日落而息？我们的睡眠与清醒难道都是太阳控制的吗？还是有别的东西？1729年，法国天文学家让·雅克·德梅朗找到了一些蛛丝马迹。职业生涯大部分时间都用来仰望星空的男人，蓦然回首，一株名为含羞草的植物引起了他的注意。

含羞草的叶子会在白天张开，夜晚闭合，一直以来人们都说是太阳光的照射引起了它的变化。德梅朗没有相信“一直以来”，也没有相信“人们都说”，而是将一盆含羞草锁进密闭的橱柜中，自己不定时地观察。他发现含羞草即使不受太阳光的照射，叶片仍然会在白天打开，夜晚闭合。

就是这样一个简简单单的实验，却打破了人们长此以往的固有认知。德梅朗向人们揭示了植物似乎有自己内源性的昼夜节律，并不只是单纯地听从太阳的指令。人类有没有这样的生物钟，经常拿自己和家人做人体试验的睡眠科学之父纳塞尼尔·克莱德曼觉得有，并且觉得这个生物钟是可以人为篡改的。

他选择了猛犸洞穴里一处地下140英尺，常年没有自然光的恒温住所，并且强行设置了一个每天28小时的生物钟，9小时睡觉、10小时工作、9小时休息。一个人住太寂寞了，于是他喊上了自己的学生理查德森，他们一共在洞里生活了32天，却呈现出截然不同的状态。

20多岁的理查德森在一周之后就基本适应了这种以28小时为周期的生活，表现出一种可预测的重复性的睡眠模式。而43岁的克莱德曼却无法适应这种作息，睡得很不好。最终因为只有两个实验对象，且呈现出不同状态，克莱德曼没有得出明确的结论，但这并不意味着这场拿自己做小白鼠的生物钟实验是没有意义的。正是因为有了这样的探路者，后人得以在此基础上进行更多深入的研究。

多年后，人们发现了位于大脑视交叉上核的生物钟，确认了人类有自己内源性的昼夜节律。人类发现自身的生物钟会受到外界温度、运动、饮食、社交等授时因子的影响，其中最稳定、最可靠、最主要的授时因子还是阳光，它不断校正我们人体内部的生物钟，让它能够相对精确地维持一天24小时的昼夜节律。

绕了一大圈，我们似乎又回到了起跑线上，但这不是退回原点，也不是人们都说，而是在科学的田径场上一步一步丈量了一圈，两者意义天差地别。这只生物钟是如何调节我们睡眠的呢？正常情况下，它会在白天根据视网膜的光线信号促进我们清醒。当光线逐渐减弱的夜间，它会指示松果体释放褪黑素，促进我们睡眠。

值得一提的是，尽管人类都遵循这种24小时的昼夜节律，但是不同年龄段入睡的时间却有着明显的差异，进入青春期的青少年普遍会睡得越来越晚。一项调查显示，12~20岁这个区间青少年的入睡时间会发生明显后移。20岁后，这个趋势会发生逆转，人们又会开始逐渐早睡。

可惜的是，部分家长并没有意识到这点，依旧把早睡早起身体好的观念灌输给孩子，使得早早上床却迟迟睡不着的少年们误以为自己失眠了。不过也不用太担心，学校里做不完的作业和家里玩不腻的电子产品，帮助少年们解决了这个困扰，让早睡变得遥不可及。

另一种睡眠的调节机制叫稳态调节，你清醒的时间越长，疲惫的信号就会不断地累积，睡眠压力就会不断提高。大脑中一种名为腺苷的化学物质被证明与此相关。不断累积的腺苷会与神经元上的腺苷受体结合，降低神经元的兴奋，从而抑制神经传导，促进睡眠。当腺苷浓度达到峰值时，睡眠欲望便占主导；当进入睡眠时，腺苷的数量会逐步降低。

人体的昼夜节律与稳态调节相互作用，形成了每天单一而稳定的睡眠与清醒的周期。这就是睡眠主要的两个调节机制。

基因是决定我们入眠时间的另一要素。原始社会为了提高部落的生存安全，减少野兽攻击的时间，需要一部分人守夜站岗，这部分人的晚睡习惯被保留了下来，使得同一片土地演化出不同的睡眠类型。一部分人是清晨型，他们会在晚上很早入睡，白天很早清醒，适合早睡早起。一部分人是夜晚型，他们喜欢很晚入睡，白天很晚才会清醒，剩下的介于两者之间。

但遗憾的是，曾经为了部落晚睡晚起的你很难适应现代社会的节奏，很多习惯晚睡的猫头鹰们被迫早起，导致睡眠时长完全不够，整个上午都会处于一种你醒了但又没有完全醒的呆滞状态。

你人虽然在工位或书桌前，但是掌控理性逻辑情绪的前额叶皮质还处于离线状态，这是为什么你的老师或者老板经常说“你魂是不是落家里了？”。而成年人的睡眠类型是由身体里的基因决定的，这不是他们主观的懒惰，而是基因的宿命。

该如何改善睡眠呢？修改基因显然是不现实的，所以我们可以从刚刚提到的昼夜节律和稳态调节入手。首先是稳态调节，我们刚刚提到腺苷可以抑制神经传导，促进睡眠，有一种常见物质与腺苷具有相似的化学结构，可以与腺苷受体结合，使得大脑接收不到疲惫的信号，从而保持兴奋的状态。

这个东西叫咖啡因，这也是咖啡能够提神的主要原理，由此也会带来一个副作用，人体内的咖啡因水平在口服约30分钟后达到顶峰，平均半衰期是4~6个小时。这表明喝完咖啡6个小时之后，50%的咖啡因仍然具有活性。

如果你在较晚时间喝了咖啡，很有可能会导致晚上睡不着觉。咖啡因能够被肝脏中的酶降解掉，有些人比较天赋异禀，能够迅速将咖啡因从血液中清除，晚上喝一杯浓咖啡，夜里仍然可以轻松入睡，这很大程度上是一种天赋，是万中无一的奇才，更多人则是辗转反侧。

茶叶、奶茶、巧克力以及某些碳酸饮料中都存在咖啡因。正因为如此，人们往往在不知不觉中就会摄入过量的咖啡因。我们需要对咖啡因的摄入加以把控，如果需要喝咖啡提神，要注意适度，尽量选择早一点的时间段，不要影响睡眠。

午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，时间不宜过晚，时长切莫超过30分钟。如果时间临近傍晚或者时间过久，消耗大量腺苷可能影响晚上的睡眠。周末也不要过度补觉，会篡改相对稳定的作息，导致白天睡太多，夜里无法早睡。当再次面对工作日的早起时容易睡眠不足，进而影响工作学习的状态。

人体的生物钟受到光线、温度、社交等授时因子的影响，我们也可以借此改善我们的睡眠。睡前我们应减少电脑、手机、平板的使用，毕竟光线会强烈抑制褪黑素分泌，从而对睡眠造成影响。

夜间褪黑素的分泌水平不仅与光照强度有关，与温度也密切相关。夜晚保持微冷能够促进我们的睡眠，睡前洗热水澡能降低核心体温，或者购买清爽的床上用品或开空调降低室温。

社交是一个大家容易忽视的授时因子，固定的上学上班的时间也会对人体的生物钟产生重要的影响。放假的学生和全职类的up主就比较麻烦，虽然他们很自由，想干活就干活，想休息就休息，但往往会导致生物钟的紊乱。

自由是相对的，我们需要给自己一套规律的作息，包括规律的饮食、规律的运动、规律的工作与休息，利用好各种授时因子，让我们体内的生物钟处于一种相对稳定的状态。以上就是一些有助于改善睡眠的方法，愿人人都能睡个好觉。

文本来源 @医学科普联盟 的视频内容